Januar, februar og marts er lig med hårdt arbejde på træningsbanerne, og risikoen for at blive skadet i opstarten, hvis man starter for hårdt ud, er stor. Derfor er det vigtigt at man sammensætter træningen, så man minimerer risikoen for skader.

Alle fodboldboldtrænere vil gerne have skadesfri fodboldspillere, som er i god form, når turneringen starter.

For at det kan lade sig gøre, er det vigtigt, at man doserer træningen rigtigt. Det er ikke mindst vigtigt, når spillerne kommer tilbage efter en vinterpause. Men hvordan lykkes man egentlig med det i praksis?

Nedenstående program er et bud på en opstartsplan lavet for DBU Jylland af David Kiær Nielsen, som har en master i idræt og er jyllandsserietræner.

Opstartsplanen er fordelt over otte uger med to træninger hver uge.

Uge 1
Træning 1
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
Pasningsøvelse 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 25 minutter
1:1 m. 4 bander 4 ture á 1 minut + 2 minutters pause – 12 minutter i alt
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Taktisk øvelse 20 minutter
Spil på 2 mål 20 minutter
2:2 m. 4 bander 4 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause – 12 minutter i alt
Uge 2
Træning 3
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
Pasningsøvelse 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 25 minutter
1:1 m. 4 bander 4 ture á 1 minut + 2 minutters pause – 12 minutter i alt
Træning 4
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Taktisk øvelse 20 minutter
Spil på 2 mål 20 minutter
2:2 m. 4 bander 4 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause – 12 minutter i alt
Uge 3
Træning 5
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Afslutningsøvelse 20 minutter
Spil på 2 mål 20 minutter
2:2 m. 4 bander 5 ture á 1 minut + 2 minutters pause – 15 minutter i alt
Træning 6
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
Pasningsøvelse 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 25 minutter
2:2 m. 4 bander 5 ture á 1½ minut + 1½ minutters pause – 15 minutter i alt
Uge 4
Træning 7
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Indlægsøvelse 20 minutter
Spil på 2 mål 20 minutter
1:1 m. 4 bander 5 ture á 1 minut + 2 minutters pause – 15 minutter i alt
Træning 8
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
3 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 5 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Taktisk øvelse 15 minutter
Spil på 2 mål 20 minutter
2:2 m. 4 bander 5 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause – 15 minutter i alt
Uge 5
Træning 9
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
3 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 5 minutter i alt
Teknikøvelse 15 minutter
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 20 minutter
1:1 m. 4 bander 6 ture á 1 minut + 2 minuts pause – 18 minutter i alt
Træning 10
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
3 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 5 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Taktisk øvelse 15 minutter
Spil på 2 mål 15 minutter
2:2 m. 4 bander 6 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause – 18 minutter i alt
Uge 6
Træning 11
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
5 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 7 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Forsvarsøvelse 15 minutter
Spil på 2 mål 15 minutter
1:1 m. 4 bander 6 ture á 1 minut + 2 minutters pause – 18 minutter i alt
Træning 12
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
5 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 7 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Angrebsøvelse 15 minutter
Spil på 2 mål 15 minutter
2:2 m. 4 bander 6 ture á 1½ minut + 1½ minutters pause – 18 minutter i alt
Uge 7
Træning 13
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
7 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 9 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 25 minutter
1:1 m. 4 bander 7 ture á 1 minut + 2 minutters pause – 21 minutter i alt
Træning 14
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
7 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 9 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 25 minutter
2:2 m. 4 bander 7 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause – 21 minutter i alt
Uge 8
Træning 15
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
7 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 9 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 25 minutter
2:2 m. 4 bander 7 ture á 1 minut + 2 minutters pause – 21 minutter i alt
Træning 16
Aktivitet Tid
Opvarmning 15 minutter
7 * 3 Spring + 10 m. sprint 30 sekunders pause – 9 minutter i alt
Spil (hold bolden i egne rækker) 20 minutter
Spil på 2 mål 25 minutter
2:2 m. 4 bander 7 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause – 21 minutter i alt